La escritura expresiva a través de un diario puede ser una forma poderosa de procesar el estrés, los traumas y diferentes emociones.
Tanto si padeces una enfermedad mental como si te estás adaptando a un cambio importante en tu vida o gestionas el estrés cotidiano debido a los negocios sobre todo si estos atraviesan dificultades, las inversiones o aprietos financieros, las técnicas de autocuidado pueden ayudarte.
Una herramienta concreta que puede interesarte es llevar un diario.
La gente lleva un diario de diferentes maneras y por distintos motivos.
Para algunos, puede ser una forma de registrar aspectos concretos de la vida cotidiana. Para otros, es un ejercicio más espontáneo y una forma de procesar experiencias a través de la escritura creativa.
Es habitual que los niños y los adolescentes lleven diarios, pero este hábito puede perderse con la edad. Independientemente de la edad, llevar un diario es una estrategia poderosa basada en pruebas que puede ser útil para controlar la salud mental y el estrés.
Escribir un diario es un ejemplo de método de afrontamiento expresivo, que es una técnica que ayuda a una persona a procesar pensamientos, sentimientos o experiencias negativas liberándolos. Al poner estas cosas en la página, pueden tener menos poder sobre ti.
¿Cómo ayuda llevar un diario sobre la ansiedad?
Las personas que padecen trastornos de ansiedad a menudo tienen que gestionar una preocupación excesiva y pensamientos ansiosos intrusivos. Es habitual pensar en situaciones o pensamientos negativos, es decir, rumiarlos.
Escribir un diario puede ayudarle a hacer frente a la rumiación, ya que le permite exteriorizar sus pensamientos ansiosos, ponerlos en palabras y luego dejarlos de lado en lugar de permitir que se conviertan en una obsesión.
Escribir un diario también puede ayudarte a explorar alternativas a los pensamientos de ansiedad. Por ejemplo, si te preocupa perder el trabajo, tu pensamiento puede ser algo así como "Si pierdo mi trabajo, nunca conseguiré otro".
Después de escribir sobre tu ansiedad, podrías escribir sobre otras posibilidades: Puede que pierdas tu trabajo y encuentres otro que te guste más. O podrías quedarte y conseguir un ascenso.
Un estudio de 2018 Trusted Source en el que participaron 70 adultos con ansiedad elevada descubrió que escribir un diario en línea durante 12 semanas redujo significativamente su angustia mental. Llevar un diario a largo plazo también se asoció con una mayor resiliencia.
¿Cómo ayuda el diario con la depresión?
Llevar un diario también parece ser eficaz para las personas con depresión.
En un estudio realizado en 2013 por Trusted Source en el que participaron 40 personas con trastorno depresivo mayor (TDM), se pidió a los participantes que escribieran sobre un acontecimiento emocional o sobre acontecimientos cotidianos no emocionales. Realizaron esta escritura repetidamente durante varios días.
La escritura emocional redujo significativamente los síntomas de depresión, mientras que la escritura más mundana no lo hizo.
Esto sugiere que si quiere empezar a escribir un diario para mejorar su salud mental, probablemente obtendrá más beneficios si se centra en sentimientos y pensamientos más profundos en lugar de registrar sus experiencias diarias como en un diario tradicional.
Llevar un diario de gratitud es otro enfoque específico que puede ayudar con la depresión.
La investigación realizada en 2021 sugiere que hacer un esfuerzo consciente para practicar la gratitud puede tener un efecto positivo en la salud mental y puede ayudar a contrarrestar los patrones de pensamiento negativos que crea la depresión.
Una anotación en un diario de gratitud puede ser simplemente una lista de cosas por las que estás agradecido en un día determinado, o puede ser una pieza más larga de escritura expresiva.
¿Cómo ayuda llevar un diario en caso de trauma?
Las personas que padecen trastorno de estrés postraumático (TEPT) o síntomas relacionados con el trauma suelen beneficiarse de procesar el suceso traumático. La psicoterapia es la forma más eficaz de hacerlo, pero llevar un diario puede ser una técnica de autoayuda eficaz para algunos.
Un trabajo de investigación de 2015 Trusted Source explica que la escritura expresiva constante puede ayudar a reducir los síntomas del TEPT. También sugiere que escribir largo y tendido sobre un acontecimiento traumático o estresante puede ayudar a controlar los síntomas del TEPT.
Dado que la escritura expresiva suele implicar el relato de una experiencia traumática, puede ser una actividad desencadenante, por lo que es importante que te cuides. Puede ser una buena idea practicar este tipo de escritura bajo la guía de un terapeuta u otro profesional de la salud mental.
Cómo empezar a llevar un diario
Una de las mejores cosas de llevar un diario es que es accesible. No es necesario salir corriendo a comprar un diario especial para empezar, aunque si te resulta motivador, puedes hacerlo. Todo lo que necesitas es papel, bolígrafo y un poco de tiempo.
Piensa en qué momento del día es más probable que sigas escribiendo en tu diario. Puede ser a primera hora de la mañana, a última hora de la noche o en un momento concreto de la jornada laboral.
Intenta no preocuparte por mantener un horario fijo todos los días. Llevar un diario puede adaptarse a tu horario.
Si no estás seguro de cómo empezar, puedes utilizar una de las siguientes sugerencias:
- ¿Por qué estás agradecido hoy?
- ¿A qué retos te enfrentas ahora en tu vida?
- ¿Cuáles son tus objetivos para la próxima semana?
- ¿Cuál ha sido el mejor y el peor día de tu vida?
- Escribe un recuerdo de tu infancia que te haya marcado.
- ¿Qué harías mañana si no tuvieras obligaciones ni restricciones?
- ¿Dónde te gustaría estar dentro de 5 años?
¿Necesitas más ayuda para empezar? Puedes obtener más información sobre cómo empezar a llevar un diario.
¿Y ahora qué?
Si buscas una forma sencilla y accesible de controlar los pensamientos negativos y los síntomas de enfermedades mentales, traumas o estrés, llevar un diario puede ser una gran opción para ti.
Se trata de un enfoque de bajo riesgo que es fácil de incorporar a la mayoría de las rutinas diarias. Y hay muchas pruebas que sugieren que puede marcar una diferencia real.
Escribir un diario puede ser eficaz para la ansiedad, la depresión, el TEPT y otros trastornos mentales. También puede ayudar a controlar el estrés diario, el estado de ánimo y la gratitud.
Cuando empieces a llevar un diario, es buena idea empezar poco a poco. Puedes proponerte escribir un párrafo o anotar cinco cosas por las que te sientas agradecido cada día. También es posible que enseguida quieras escribir páginas y páginas.
No hay una forma correcta o incorrecta de llevar un diario. Sólo tienes que coger un bolígrafo y ver adónde te lleva.
Si tus hábitos de llevar un diario te provocan muchos sentimientos que no crees que puedas manejar por ti mismo, considera la posibilidad de acudir a un profesional de la salud mental para que te ayude. Puedes empezar aquí.
¡Escribe tu diario y comparte!
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